Makros berechnen: Schritt für Schritt zu deinen Zahlen

Was sind Makros überhaupt?

Makronährstoffe – kurz Makros – sind die drei Nährstoffgruppen, aus denen dein Körper Energie gewinnt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jede Gruppe liefert eine feste Energiemenge:

„Makros berechnen“ heißt also: zuerst dein Kalorienziel bestimmen und diese Kalorien dann sinnvoll auf die drei Gruppen verteilen. Genau das machst du in den folgenden vier Schritten.

Schritt 1: Grundumsatz berechnen (Mifflin-St-Jeor)

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Atmung, Organe, Gehirn. Als Standard-Schätzformel hat sich die Mifflin-St-Jeor-Formel durchgesetzt; sie schneidet in Vergleichsstudien im Mittel am besten ab:

• Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
• Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Wichtig: Jede Formel ist eine Schätzung. Zwei Menschen mit identischen Daten können sich im echten Verbrauch um mehrere hundert Kalorien unterscheiden. Die Formel liefert deinen Startwert – feinjustiert wird später an der Waage.

Schritt 2: Gesamtumsatz mit Aktivitätsfaktor

Dein Gesamtumsatz (TDEE) ergibt sich aus Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Wähle ehrlich – die meisten überschätzen sich hier:

Schritt 3: Kalorienziel festlegen

Jetzt kommt dein Ziel ins Spiel. Ein Kilogramm Körperfett entspricht grob 7.700 kcal – daraus ergibt sich, wie groß dein tägliches Defizit oder dein Überschuss sein muss:

• Abnehmen: 250–500 kcal unter dem Gesamtumsatz. Das ergibt etwa 0,25–0,5 kg pro Woche – nachhaltig und ohne Muskelverlust gut machbar. Mehr als ~1.000 kcal Defizit ist für die meisten kontraproduktiv (Hunger, Muskelverlust, Abbruchrisiko).
• Halten / Body Recomposition: ungefähr auf Erhaltungskalorien oder ein leichtes Defizit von 10–15 %. Wie das genau funktioniert, liest du im Artikel Body Recomposition: Muskeln aufbauen und Fett verlieren gleichzeitig.
• Muskelaufbau: 150–300 kcal über dem Gesamtumsatz. Ein größerer Überschuss beschleunigt vor allem den Fettaufbau, nicht den Muskelaufbau.

Schritt 4: Makros verteilen

Die Reihenfolge ist entscheidend – und sie ist nicht „prozentual auf alles“:

1. Protein zuerst (in g/kg, nicht in %)

Für alle, die trainieren oder abnehmen wollen, haben sich 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht bewährt. Im Kaloriendefizit eher ans obere Ende gehen – Protein schützt deine Muskulatur und sättigt am stärksten. (Die DGE-Referenz von 0,8 g/kg ist ein Minimum gegen Mangel, kein Optimum für Sport.)

2. Fett als Basis

Plane 0,8–1 g Fett pro kg Körpergewicht ein, mindestens aber etwa 20 % deiner Kalorien. Dauerhaft weniger kann Hormonhaushalt und Wohlbefinden beeinträchtigen.

3. Kohlenhydrate füllen den Rest

Was nach Protein und Fett übrig bleibt, geht in Kohlenhydrate – dein Treibstoff fürs Training. Rechnung: (Kalorienziel − Protein-kcal − Fett-kcal) ÷ 4 = Gramm Kohlenhydrate.

Komplettes Rechenbeispiel

Max, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm, Bürojob, 3× Krafttraining pro Woche, will moderat abnehmen:

Max startet also mit 2.150 kcal, 160 g Protein, 70 g Fett und 220 g Kohlenhydraten – und beobachtet zwei bis drei Wochen, ob das Gewicht sich wie geplant entwickelt.

Makros im Alltag treffen

Die Rechnung ist der einfache Teil. Damit die Zahlen wirken, brauchst du im Alltag nur drei Gewohnheiten:

• Konsistenz schlägt Perfektion. Kalorien ±50–100 kcal und Protein ±10–15 g pro Tag sind völlig okay. Entscheidend ist der Wochendurchschnitt.
• Protein zuerst planen. Wer jede Mahlzeit um eine Proteinquelle herum baut (Quark, Eier, Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte), trifft sein Ziel fast automatisch.
• Tracken, ohne dass es nervt. Die ersten Wochen konsequent loggen kalibriert dein Augenmaß. Tools wie Smart-Logging in Kenki („zwei Eier, Toast und ein Milchkaffee“) machen daraus eine 10-Sekunden-Sache.

Nach 2–3 Wochen gilt: Gewicht verändert sich wie geplant? Zahlen beibehalten. Zu langsam oder zu schnell? Kalorienziel in Schritten von 100–150 kcal anpassen – nicht panisch halbieren.

Häufige Fehler beim Makros berechnen

• Aktivitätsfaktor zu hoch gewählt: 3× Training pro Woche macht aus einem Bürojob keinen „sehr aktiven“ Alltag.
• Protein in Prozent statt g/kg: „30 % Protein“ ergibt bei niedrigen Kalorien zu wenig, bei hohen unnötig viel. Rechne immer pro kg Körpergewicht.
• Zu aggressives Defizit: Wer hungert, hält nicht durch – und verliert überproportional Muskeln. Lieber kleiner starten.
• Nach einer Woche aufgeben: Wassereinlagerungen überdecken echte Veränderungen. Beurteile Trends über 2–3 Wochen, ideal als Wochenmittel.
• Formel als Wahrheit behandeln: Die Formel ist der Startpunkt, dein Waagen-Trend ist das Feedback. Justiere nach Realität, nicht nach Rechner.

Häufige Fragen